还在吃外卖早餐？你OUT了！！夏天转眼就到了，你的马甲线准备好了吗？明明运动很多，却始终瘦不下来？就算瘦了几斤但稍微多吃点又反弹回去了？俗话说三分练七分吃，这是无数健身达人实践过的真理。今天我们请来能跑会吃的马拉松妹子来谈下健身餐的制作，趁着大好春光为自己做一顿美美的早餐吧~大家好我是stilar，就职于新区人力中心，是蜗牛团的队员之一（没错，就是那个前几天大力推送的蜗牛团）。平时喜欢运动看书下厨烘焙等各种文（zhuang）艺（bi）的爱好～资深执着吃货，马拉松爱好者，坚信美食和身材可以共存。今天跟大家分（luo）享（suo）下自制健康早餐的心得。作为一枚健身很久的土肥圆，就算在旁人看来运动量很大，我的体脂率却一直居高不下，原因很简单——管不住嘴！想想自己在进入而立居然还没有过马甲线，这难道不是人世间最大的悲剧吗？于是知耻而后勇的撸主下狠心，开始了管住嘴的日子。我去年即开始断断续续做健身餐，但是规律连续制作则是从今年1月份开始的。由于减脂和增肌同时进行，我更看重体脂率的变化。在运动量和去年一样的情况下，两个月内体脂率由28降为26（当然这个数值还是很高的，革命之路漫漫啊），应该说这其中健身餐的功劳大大滴！所以各位减脂的妹纸啊，千万别听信什么练完可以使劲吃之类的话！管不住嘴，你迈再多腿都木有用木有用木有用！（重要的话说三遍）简单说下，目前我每周5天以上都是自制早午餐，下面PO一些曾经做过的早餐图，介绍几款适合健身党的早餐搭配。我的主要原则是注重宏量营养素的搭配（即蛋白质、碳水、脂肪），蔬菜水果多样化，当然还有很重要的一点就是简单快手咯，上班党嘛╮(╯▽╰)╭由于图片都已经做了标注，相信大家一眼就看懂了，我就只挑几点啰嗦下。Ready？GO！Day1
?牛排、煎蛋、牛奶都提供了优质蛋白质及脂肪；
?蔬菜沙拉和水果提供膳食纤维和维生素；Day2?意面提供了碳水，而且是优质低GI食物，非常适合减脂的妹子们哟；
?用菠菜汁代替了传统青酱，大大降低了热量；?培根和牛奶提供蛋白质；Day3?时间不够？开放式三明治来救驾。
?选用全麦面包，搭配任何你喜欢的蛋白质及蔬菜，就是一份营养全面的快手早餐啦Day4?减脂期间，水果也不是想吃就吃的，尽量选用莓果类水果，如草莓、蓝莓等，或者猕猴桃、橙子；一些高糖分的水果如龙眼、西瓜等切记不能吃太多；
Day5?龙利鱼低脂高蛋白，适合减脂星人，关键是没有鱼刺，可想而知做起来有多快~
?同时推荐的还有三文鱼，虾；（排名不分先后）Day6?齐亚籽，这可是健身届的网红啊，富含膳食纤维和omega-3等多种营养，浸泡后食用可以起到代餐减肥、持续供能、润肠通便的作用；
?长得有那么一点儿像的网红还有藜麦，号称超级黄金谷物，做法同普通粗粮，我一般放在午餐里代替主食；Day7?我的宠妃是蔬菜沙拉，没有之一；有时候加一些鸡胸肉、鸡蛋、培根，营养全面又好次；
?最近考虑到自己在蔬菜的量上摄入还是不够，所以额外还会补充复合维生素最后的碎碎念1.减脂原则为低碳低脂高蛋白，增肌为高碳低脂高蛋白，同时做到食物多样化这里重点说下碳水的种类和选择。碳水有两种，高升糖（高GI）和低升糖（低GI）。我一般在早午餐都选择低GI，这些碳水能让你的血糖缓慢上升，而不至于让胰岛素太累。如果血糖急速上升又不消耗掉，你们猜它们去了哪里？没错，就是转化为脂肪！所以减脂时碳水还是建议以低GI为主。我只有晚上健身前后才吃高GI的，给身体快速供能，以满足运动的巨大消耗。蛋白质的重要性大家应该都知道，我就提两个关键点——比碳水更能抵抗饥饿、促进肌肉恢复。不论是减脂的妹子还是增肌的汉子，蛋白质来得更猛烈些吧~（咳咳，也不能猛补啊，过犹不及）脂肪也是人体必备三大能量之一，不摄入或过少摄入脂肪很可能让皮肤变差，姨妈不理你（严肃脸），我们在减脂时只需要注意选择优质脂肪即可。2.各种营养素食物推荐低GI碳水：粗粮、燕麦、意面、红薯、紫薯、山药、藜麦等蛋白质：鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼虾海产品、牛肉、羊肉、蛋奶、豆制品脂肪：坚果、橄榄油、亚麻籽油、肉蛋奶、齐亚籽、牛油果维生素矿物质：以方便清洗和制作的蔬菜为主，如生菜、苦菊、番茄、芦笋、西兰花、黄瓜、西葫芦、菌菇类3.烹饪方式注意少油，少盐，不要小看酱料的热量
为了减少油脂摄入，我特意买了个喷雾装的油瓶，炒菜或者做沙拉时候轻轻一喷，哎妈呀好身材在招手哟~
还有，为什么频繁外食的人可能更容易肥胖？因为有调料酱料这种无形杀手啊。譬如包菜热量够低吧？但你如果在饭店点一份糖醋包菜，那就跟健康没什么关系了——里面满满的油、糖、酱汁。我们常说减少外食，更多时候都是为了抵制这些无形杀手。4.买东西养成看配料表的习惯，严格控制糖类摄入
养成火眼金睛，千万不要被“低脂”“膳食纤维”等字眼给骗了。就拿酸奶举例，超市货架上那些x全、x牛等各式各样打着健康口号的酸奶，不要以为喝了就真的健康。没错，它们是含有很多益生菌，然而看看配料表，排名第二的都是白砂糖啊白砂糖。（爱吃酸奶又没时间自制的妹子，强烈安利明治的无糖酸奶，我早餐里出现的都是这款）
还有红极一时的卡乐比麦片，糖份含量也非常高！也许你总是以为自己吃的很少，很健康，但为什么就是瘦不下去？那么请仔细检视，你每天吃的到底是不是真正意义上健康的食物。糖份摄入过多有很多危害，其中之一就是糖化反应（今后有机会单独再讲），妹子们无需理清糖化反应的原理，乃们只要记得——糖化会加速皮肤衰老，而且是不可逆的！5.远离零食，远离各种高脂肪食物
肥肉和动物的皮脂肪含量非常高，请一定少吃或不吃，还有薯片、奶茶、蜜饯、果干、甜品、面包等全都是应该严格控制的。不要一边喝着抹茶星冰乐，一边喊着我明明每天运动了啊可为什么瘦不下去。总之，减脂就是迈开腿的同时管住嘴。几个月的规律运动和饮食控制下来，我瘦了10斤，虽然依旧还是个胖子，但却让我在吃练结合的道路上更有信心地走下去。也许我的马甲线来得比别人晚一些，也许我再怎么练都不可能达到维密那样的身材，那又如何？确信自己是一天天在走向更好的自己，这就足够令人高兴了。好了，暂时写到这，其实是编不下去惹。今天上了一整天的营养学（木有错，为了更加健康地吃吃吃，我踏上了考营养师的道路），回来又罗里吧嗦这么久的我表示此时能量不太够惹，我是吃呢还是吃呢还是吃呢？小编为了大家也是拼了，把自家妹子都给拿了出来~先顶锅盖逃了！大家赶紧转发点赞来支持小编吧！
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