女生健身为哪般？还不是为了翘臀

美背

还有长腿

都说“不深蹲无翘臀”，深蹲不仅可以紧致臀部肌肉，还能为腿塑形，可以说是女生健身必备的动作之一啦！

但是！今天人马妞要说的是一个比深蹲还要厉害的动作，深蹲有的功能它都有，而且还更胜一筹！这个动作就是——硬拉。

说起硬拉，那可真是好处多多。和深蹲类似的是，硬拉可以同时调动全身数百块肌肉，其中包括几乎所有的大肌群，以及许多平时训练不到的小肌群。这意味着肌肉形成的同时，我们的力量和平衡能力同时也会得到很好的提升。和徒手深蹲相比，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。

就拿塑形来说吧，硬拉最主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群和腿后部集群，并且是这些肌群的最佳训练动作之一。训练臀大肌、臀中肌和腿后部肌群可以提臀，下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中，挺胸抬头，充满自信。简单来说吧，不管你想要长腿、翘臀、还是美背，硬拉都能帮你实现！而且呢，硬拉的时候，大腿前部的股四头肌参与比较少，这样就可以翘臀不粗腿啦！

不止是塑形，硬拉还能促进减脂。Nike专业教练HollyRillinger就说了：硬拉用到了我们人体最大的一块肌肉——腿部肌肉，更加结实的腿部肌肉会提高人体的新陈代谢。而臀部的运动和它所带动的核心和肩部活动最终也使得硬拉成为一个全身的燃脂助力！

好厉害有木有！

心动不如行动！那么这么厉害的动作该怎么做呢？

说起硬拉，很多人想到的场面是这样的：

其实硬拉不一定要用这么大的重量哦！而可以用杠铃杆、哑铃、壶铃，甚至是弹力带代替。这对不爱去健身房而喜欢在家锻炼的姑娘们（比如人马妞我啦）真是个天大的好消息~

标准的硬拉这么做：

手心朝后拿着器械，膝盖微曲；

手臂保持伸直并且膝盖保持微曲，慢慢弯曲髋关节而不是腰部，把器械尽量放低，注意保持背部挺直收紧，眼睛直视前方而不是看地板，可以帮助保持背部挺直哦；

挤压臀部慢慢地把器械拉起，这个过程中还是要注意背部一定要挺直，这样一个硬拉动作就完成啦。

记住！背部一定要挺直收紧

除了标准硬拉，硬拉还有好些个变式，同样也都是翘臀好帮手！

单腿硬拉

做法和标准硬拉类似，只不过由双腿着地变成了单腿。负重的腿可以弯曲，不负重的腿没有任何要求，只是负责保持平衡。所以对于没有负重的腿，你可以伸直弯曲，抬起来什么贴着地面都无所谓。

壶铃单手硬拉

与标准硬拉的区别在于单手拿壶铃，同时不负重的腿脚尖点地。

宽距壶铃硬拉

正如它的名字所言，和标准硬拉的差别就是两腿分得比肩稍宽，同时脚尖朝外。

这个动作还可以把壶铃向上拉高到鼻子的高度，这样会更多地运用和锻炼到上半身的肌肉哦~

最后再放个重磅消息：?人马妞亲测硬拉对臀部塑形非常有效！姑娘赶紧把它/它们加入你的锻炼清单里，12个一组，每次2组地做起来吧！

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今天就把健身器材扒个精光，撸上一把！

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