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健身气功·导引养生功十二法是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，此书精编了北京体育大学张广德教授于年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。

预备势

技术要领：周身放松并步立，舌抵上腭眼轻闭，牙齿相合上下对，默念口诀调呼吸。夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

注意事项：两手相叠抚丹田，男女手均左里边，口诀心中默念毕，两手垂落目视前。

本式能起到专一精神，调动内气的作用。

并步站立，周身放松。《素问》曰：“恬淡虚无，真气从之”，所以放松有利于体内气机正常有序的升、降、出、入，给体内气机创造一个稳态的内部环境。

两眼轻闭或平视前方，目方不乱视可使心神内敛。舌抵上腭，上下牙齿相合，交通任督二脉，有利于自身气机更好的运转。默念练功口诀，目的是“安定、止息虑杂念”，也是自己给自己组一个宁静平和的场，使自己与其融合，从不练功状态通过调身调心使之进入精神专一境界。两手叠于丹田有利于把意念与气收回到丹田，使其不外放，进而更快地进入练功状态。

第一式乾元启运

名称内涵：乾元启运三阳泰，万事开头好运在，斗柄回寅万户春，阳春三月百花开。

动作指南：左脚开步略肩宽，两臂平举头左（右）转，两臂前摆头转正，微蹲两手按腹前。起身平举向右（左）看，前摆落手并步站。起吸提肛收小腹，落呼肛腹松自然。做罢左势做右势，动作相同方向反。

注意事项：两掌分撑臂内旋，拇指用力助旋转，下蹲深度因人异，默读呼音守丹田。

本式具有生发肝气，摄纳肾气，疏通上肢经络的作用。

随着吸气，提肛收腹。提会阴是指封闭下面窍门防止真气外泄，是一种回春术，有延缓衰老之效，也可以使呼吸能下达下焦进入肾中，中医认为“肾为气之根”，“肾主纳气”此法有助于治疗肾不纳气之虚喘证。《素问·刺禁论》曰：“肝生于左。”随着两臂的上升眼看左掌，可以调动下焦气机，从左升起，起到滋水涵木的作用。

两臂内旋，可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激，中医理论认为有规律地旋臂，可以加强对手部各条经脉上五腧穴的刺激，进而有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通，因此有助于收到强心益肺、润肠化结、通调三焦的效果。意守丹田，便于启动丹田中的气机，也便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，进而提高身体的抵抗能力。

第二式双鱼悬阁

名稱内涵：太极图中两条鱼，阴阳消长挂墙壁，一手下按一手托，神圣庄严不可欺。

动作指南：半左（右）转两臂侧摆，成丁步无名切脉，顺势摆至左（右）前方，虚变弓左（右）脚前迈。后坐虚步脚跷起，合掌距胸二十厘，收脚摩掌阴阳鱼，下按落掌并步立。

注意事项：呼吸深长徐缓，以腰为轴旋转，无名中食切脉，呼音意守关元。

本式有强腰固肾，补益肺气的作用。

《素问·脉要精微论》：“腰者，肾之府。”中医理论认为肾的生理功能是藏精、主骨、生髓，为先天之本，生长发育之源，同时肾主水、主纳气。本式以腰为轴带动身体旋转，可起到强腰固肾的作用，从而增强机体功能。

两臂的内旋外旋，可以对手部穴位进行刺激，对肺经、心包经、大肠经、心经、三焦经、小肠经的经气有一定的刺激作用，对呼吸系统、消化系统、循环系统的疾病有很好的疗效。太渊为手太阴肺经的原穴，中医理论认为原穴是人体生命活动的原动力，为十二经脉维持正常生理功能的根本，捻太渊穴，可强化肺经气机的流动，起到预防和治疗肺部疾病的效果。

第三式老骥伏枥

名称内涵：老骥伏枥，志在千里，烈士暮年，壮心不已。壮志德荣，不称其力，年华虽老，仍是良驹。

动作指南：开步摆臂平于肩，掌心向上同肩宽，目视两掌握成拳，两臂屈肘收胸前。拳变掌两臂内旋，前上伸掌心朝前，商商接马步勾挂，左平视挺直躯干。勾变掌两臂内旋，掌背靠提至腹前，起身提顺势弾甲，臂侧举腕平于肩。掌下落收脚并站，二目要平视前观，然后要左右交换，动作同方向相反，最后为下势准备，手握拳收于腰间。

注意事项：吸与呼深长徐缓，抠劳宫拳收胸前，勾手屈腕要充分，读“呬”音意守太渊。

本式具有补益心肺，清心降火的作用。

本式握拳时中冲抠劳宫，可达到“以指代针”刺激穴位的目的。祖国医学认为中冲和劳宫是心包经上的穴位，而心包经主治心、心包、胸、胃、神志病，以及经脉循行经过部位的其他病证，劳宫五行属火，因此，中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。曲腕成勾手和叠腕、卷指的动作对太渊、大陵、神门有按摩作用，对心肺疾病有很好的疗效。

手太阴经与手阳明经相表里，少商与商阳相接，可使两经经气更好的交通，进而加快新陈代谢，舒张血管、加强血液循环，可防治循环系统和呼吸系统的疾病。

第四式纪昌贯虱

名称内涵：纪昌学箭拜飞卫，仰望织机梭穿飞，练眼观虱如车轮，苦练方能捧金杯。

动作指南：左（右）开步脚尖朝前，拳变掌两手坐腕，向前推两臂伸直，与肩平与肩同宽。左蹲右伸跟侧蹬，握拳转体眼后盯，左臂放松至身后，右臂弯曲屈于胸。两拳紧握抠劳宫，左臂伸直与肩平，右拳拉至右胸前，沉髋舒胸拉强弓。回身转两拳变掌，臂内旋平移前方，起身立收脚并步，再握拳收于腰旁。左右交换做两遍，同动作不同方向。

注意事项：两掌前推起根达梢，左右转身体正跟牢，百会上领下盘沉稳，气沉丹田意守后腰。

本式具有宽胸理气，交通心肾，开窍醒神的作用。

本式拉弓射箭有助于舒胸畅气，调和心肺，利心肺之气，充分发挥“肺主一身之气”的功能。胸中宗气充沛，则全身之气升降调和，脏腑气化活动旺盛，使整个机能状态也得以向有利的方面发展。

中医学认为：足少阴肾经起于足心涌泉穴止于俞府穴。涌泉穴属足少阴肾经之井穴，其解剖位置有别于其他井穴，是心肾两经的相接点。因此，脚跟侧蹬捻动涌泉，就是要激活肾经的源头，激发肾经之经气，滋阴补肾、固肾壮腰。肾主骨生髓，脑为髓窍，脑髓充则思维清晰，反应灵活。

另外涌泉为开窍醒神、交济心肾之穴。实火炽盛能釜底抽薪，虚火上炎可壮水制火，故此穴常用于治疗与心肾有关的肺、心、肝、脑病及咽喉、舌等经脉循行经过部位的其他病证。

第五式躬身掸靴

名称内涵：躬身前俯似鞠躬，拂去尘埃一身轻，杂念恶念一并除，净化大脑神安宁。

动作指南：体左转左拳变掌，左臂旋后伸向上，再外旋随体右转，眼看手右前上方。左掌落于右肩前，屈肘翘指贴右肩，体右侧屈腿伸直，摩运三经足踝端。稍抬头身体左转，横掌摩运掸脚面，握拳起身并步立，拳轮贴腿收腰间。左右交换方向反，一左一右做两遍。

注意事项：集中精神守命门，躬身掸靴腿直伸，血压高者头抬起，缓慢柔和速度匀。

本式有疏通督脉，温补肾阳的作用。

本式主要是以人体前躬为主，作用于腰部和贯脊属肾的督脉。中医经络学认为，督脉属于奇经八脉。起于胞中，下出会阴，后行于腰背正中，循脊柱上行，经项部至风府穴，进入脑内，再回出上至头项，沿头部正中线，经头顶、额部、鼻部、上唇，到唇系带处。督脉起一身之阳气，总督一身之阳经，六条阳经都与督脉交会于大椎，督脉有调节阳经气血的作用，故称为“阳脉之海”，总督一身阳经气血。督脉主生殖机能，特别是男性的生殖机能。人体前躬是对脊柱和督脉的锻炼刺激，对全身阳经的气血起一定的调节作用，也有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾状腰、健脑增智。

第六式犀牛望月

名称内涵：庞然大物好聪灵，角尖大脑有线通，犀牛望月回身转，改善腰肾之机能。

动作指南：左脚开步拳变掌，内旋下按撑后方，左屈右蹬上体转，两臂划弧手向上。环臂指对前上方，眼看后上望月状，身体回正重心移，两臂前摆掌朝上。起身收脚并步站，落掌握拳收腰间，拳心朝上目平视，左右动作再交换。动作相同方向反，一左一右做两遍，最后一动手放下，两掌垂于体两边。

注意事项：精神集中守命门，转腰髋胯要下沉，握拳中冲点劳宫，舒缓柔慢要均匀。

本有疏通颈腰部经络，畅通三焦的作用。

本式通过颈部的扭转运动，能疏通颈部经络，使清阳得升，濡养脑部，从而达到提神的效果，又能预防颈椎病。以腰带动两臂旋转，既能起到强腰的作用，又能牵拉机体两侧经脉，还可以按摩五脏六腑，增加平衡感，保持脊柱、关节灵活。同时，两臂旋转，能畅通手三阴经与手三阳经，有助于强心益肺，通调三焦，润肠化结。

第七式芙蓉出水

名称内涵：芙蓉莲荷之别名，中通外直香溢清，插步盘根托出水，出淤不染身轻盈。

动作指南：掌背相靠于腹前，左开步略比肩宽，提掌卷曲顺弾甲，侧举两掌平于肩。重心左移体左转，两臂内旋掌变拳，左拳稍落拳心下，右拳平摆左胸前。右脚后插盘根步，左拳下落臂成弧，右拳收于右胸前，眼向左视平二目。拳变掌合拢掌根，手展开莲荷花轮，顺势托芙蓉出水，右开步两臂直伸。重心移右腿稍屈，收左脚并步直立，同时掌左右下落，手伸直自然垂臂。然后再左右交换，方向反动作无异。

注意事项：卷指弹甲要连贯，两腿下蹲把根盘，百会上领沉肩肘，默读“呬”音守太渊。

本式有强腰膝，益肺肾的功效。

中医理论认为肾主腰膝，两腿下蹲成盘根步，能疏通足三阴经和足三阳经，有助于和胃健脾、疏肝利胆、固肾壮腰。《灵枢·九针十二原》说，“五脏有疾也，当取十二原穴。”翘腕，可对腕上的原穴进行刺激按摩，对心肺疾病的康复有一定疗效。同时配合手掌上托下落，发呬字音，能增加的气机的升降，有助于肺气的宣发肃降。

第八式金鸡报晓

名称内涵：雄鸡五德文武仁，勇信准确报时辰，金鸡报晓天下知，一腿独立一腿伸。

动作指南：百会上领脚跟提，掌变勾手侧摆起，两臂伸直与肩平，提肛收腹要吸气。落地靠膝腿下蹲，勾手变掌肘下沉，弧形下按于体侧，掌心朝下臂自伸。右腿伸直左后抬，脚底朝上弾起来，掌变勾手头上举，身成反弓独立态。左脚下落并步蹲，勾手变掌向下沉，掌心朝下按胯旁，掌指朝前半蹲身。左右交换方向反，最后落手并步站。

注意事项：意守关元神集中，上下协调柔轻松，独立抓地百会领，呼“吹”屈腕宜舒胸。

本式有调理肾脏，疏导三焦的功效。

本式脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经的经气，有滋阴补肾的功效。两掌成勾上摆，变掌下按时，刺激手三阴经、手三阳经的井穴，可通经活络，颐养心肺，疏导三焦。

根据中医阴阳、五行及脏象理论，“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字分别与肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应。呼气时轻吐“吹”音，有泄出肾之浊气，调理肾脏功能的作用。

第九式平沙落雁

名称内涵：雁落平沙是琴曲，捎带书信千万里，盘根推掌直腰背，恰似落雁展翅羽。

动作指南：吸提肛舒胸展体，腕关领平肩侧举，左脚向右后插步，掌上抬两肘弯曲。看右掌下蹲盘根，两臂要左右平伸，坐手腕弧形侧摆，指朝上垂直上身。随吸气腹收肛提，腿稍起舒胸展体，掌伸出左右平举，腕上领微抬小臂。看右掌再蹲盘根，两臂又左右平伸，坐腕再弧形侧推，手平展又再起身。随呼气腹松肚松，左脚向右脚并拢，两条腿逐渐伸直，掌落下头要转正。然后再左右交换，动作同方向不同。

注意事项：精神集中守劳宫，起吸落呼周身松，盘根两腿内侧靠，呼吐呵音记心中。

本式有交通心肾，清心安神的作用。

中医认为劳宫位于心包经。意守劳宫，有助于通调心包经经气，有舒缓心脏的作用。两腿屈伸、下蹲盘根，有助于畅通足三阴经和足三阳经，提高脾胃肝胆肾膀胱的机能。同时身体起落，可以使心气下降，达到心肾相交，水火既济的效果。

根据《修习止观坐禅法要》所载的“呼吸六字诀”“心配属呵肾属吹……”可知，“呵”音与心相配属的。又根据《修龄要指》中《延年六字总诀》所说“心源烦躁急须呵，此法通神更莫过。喉内口疮并热痛，依之目下自安和”可知，吐“呵”音可起到清心安神的作用。

第十式云端白鹤

名称内涵：长寿仙禽一品鸟，品德高尚寿自高，两手抖腕亮掌翅，翱翔长空博云霄。

动作指南：两腿伸直脚趾跷，合谷提摩至大包，两臂外旋合谷转，掌指朝后眼平瞧。松腹松肛随呼气，两腿微屈脚抓地，掌背挤压大包穴，靠叠胸前屈肘臂。叠腕卷指左右分，掌心朝前臂平伸，掌臂内旋头上摆，两腿伸直提脚跟。臂成弧抖腕亮掌，跟落地松腹松肛，掌下落垂于体侧，并步站目视前方。如此般再做一遍，动作同方向一样。

注意事项：跷和捻直背上领，抖中指肩弾相应，蹲两腿内侧相靠，沉肩肘气入丹鼎。

本式有畅通三焦，滋阴补肾，健脾和胃功效。

脚趾上跷，压迫足少阴肾经井穴涌泉，有助于激发启动肾经经气，有滋阴补肾的作用。大包属足太阴脾经，合谷属手阳明大肠经，合谷捻大包，有助于润肠化结，和胃健脾的作用。《难经·六十六难》说：“三焦者原气之别使也。”，《素问·灵兰秘典论》曰：“三焦者，决渎之官，水道出焉。”两手头上抖腕亮掌，有助于激发手少阳三焦经经气，达到通调三焦、疏通水道的作用。

中医理论认为，“井”穴多位于手足之端，喻作水的源头，是经气所出的部位，即所出为“井”。而井穴又是手三阴、手三阳、足三阴、足三阳分别交汇之处，即手三阴止于手指端，手三阳起于手指端，足三阴起于足趾端，足三阳止于足趾端。叠腕、卷指、弹甲为有节奏地活动手指和足趾，既有利于启动、激发全身经络的气机，使其畅通，促使气血周流，收到“通则不痛”的效果，又有利于维护机体阴阳左右平衡，从而实现“阴平阳秘，精神乃治”的目的。

第十一式凤凰来仪

名称内涵：祥瑞之鸟百禽王，缤纷五彩好容装，中华民族身心康，千秋一见国祚昌。

动作指南：随吸气提肛收腹，体左转四十五度，内外旋臂平肩宽，左脚迈左前虚步。重前移左腿直立，两腿直右腿提起，臂内旋身后勾挂，商商接松腹呼气。重心后移跷脚尖，勾手变掌交胸前，左手在里右在外，身体转正把掌看。掌臂内旋经面前，分向两侧向外翻，掌指朝上臂平举，手腕高约平于肩。随呼气腹松肛松，左脚向右脚并拢，两掌落垂于体侧，并步立周身中正。然后再左右交换，动作同方向相反。

注意事项：臂侧分腰脊带动，分掌时直背舒胸，虚实转连贯圆活，吐呼音气沉丹鼎。

本式有发动真气，调节脏腑功能的作用。

转身旋臂，有助于畅通任督及手三阴，手三阳经脉。中医理论认为，原穴是脏腑原气经过和留止的部位，某一脏腑的病变，往往反应于该经的原穴上，“五脏有疾，当取之十二原”，说明原穴对防治内脏疾病起到重要的作用。手腕、脚踝为原穴所在之处，曲腕成勾手，上步时绷脚，落步时勾脚，对手足三阴，手三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，有助于改善各脏腑的功能。吐“呼”音，泄出脾胃之浊气，有和胃健脾，发动真气的作用。

第十二式气息归元

名称内涵：阴丰阳足生命旺，阴阳平衡体健壮，息息入脐归丹田，晨起炼功时正当。

动作指南：随着吸气提腹肛，内旋外旋摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。呼气松腹松下边，微蹲收掌抱腹前，掌指相对目平视，日月精华归关元。再次吸气提腹肛，直膝旋臂摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。再呼微蹲抱腹前，精阳气息归丹田，又吸直膝摆两掌，气息归元做三遍，最后收掌叠关元，男左女右手里边。

注意事项：意采精阳归丹鼎，呼气身松吸上领，掌抱日月精华气，由宽变窄气流冲。

本式有引气归原，培补元气的作用。

“关元”，位于任脉之上，它是足三阴经于任脉的交汇穴，又是小肠的募穴。关元穴位于脐下3寸处，古称玄关。它就像人身体的一个阀门，将人体元气关在体内不泄漏，是男子藏精、女子蓄血之处，是人身上元阴、元阳的交汇之处，也是元气的关隘，所以叫"关元"，是我们固气保健的要穴。集中精神，意守采气归关元。两掌内收回抱，引气归关元，有助于补中气、壮元气、滋养脏腑、平调阴阳。

收势

动作指南：随着吸气提腹肛，内旋外旋摆两掌，掌心由后转朝前，60°伸臂看前方。，随着呼气松腹肛，两掌叠于关元上，男左女右手里放，闭目赤龙搅海忙。左右三圈出瓊浆，金津玉液胜仙方，分成三口往下咽，百病清除体健壮。

注意事项：掌叠关元男女别，意守金津和玉液，咽津宜有汩汩声，下十二楼最妥贴。

本式有滋补肾精的作用。

《素问·宣明五气篇》说：“五脏化液……肾为唾”。清张志聪注解说：“肾络上贯膈入肺，上循喉咙夹舌本，舌下廉泉玉英，上液之道也”。是指肾脏之液，通过肾经，达舌下金津、玉液二穴，分泌而出，乃为唾。精神集中，意守金津玉液，待口中津满，而后咽下，有补养肾精的作用。