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编辑/MILES

市面上有各种营养补给品，若你有在从事高强度、连续爆发性的运动，并且想要提升运动表现、重训强度，这篇文章将介绍「肌酸」（Creatine），肌酸对运动如何产生影响、补充方式和常见的迷思。

肌酸(Creatine)是什么？

肌酸是一种自然存在脊椎动物体内含氮的有机酸，被发现存在在肌肉细胞内的分子。人体可自行从肾脏、肝脏及胰腺合成肌酸，也能从牛肉、猪肉及鱼类中摄取到。所以相较来说，素食者较不易从食物中获取，因此体内肌酸含量可能较缺乏。1.肌酸的好处对于运动员或是长期有保持训练的人来说，每日需要消耗的肌酸大约5公克，每一公斤的猪肉、牛肉、鲑鱼和鲱鱼，大约提供4–5g的肌酸，若单纯从食物上来补充，相当难摄取到应该有的量，不过因为体内会自行制造，不需要担心量不足，但是想要提升肌肉内的肌酸量来说，从日常饮食摄取是很难满足的。因此肌酸的发明，很好的解决了大家摄取肌酸不易的问题。2.运动表现提升要了解肌酸对身体的帮助之前，我们应该先认识一下能量系统。在短时间高强度的运动中，需要大量的ATP来供给身体能量，但原先储存在身体裡的ATP含量很少，大约只足够供给运动的前2秒钟，在能量不足的情况下，身体会开始製造ATP，此时用到的能量系统称磷酸肌酸系统(ATP–PC)，因合成ATP的步骤相较来说较简单，只需要短短一两个步骤，就能够短时间快速的制造能量。肌酸是参与ATP–PC系统的重要原料之一，与磷酸和ADP结合后，能快速在产生ATP。因此当增加我们肌肉内的肌酸量，可让整个产生能量过程中回补的速度加快，在短时间高强度的训练中，或需要爆发力的运动相较显著，能提升训练强度及增进疲劳的恢复。许多研究已证实能帮助提升力量表现。也是目前运动员常用的增补剂之一。人体有90%–95%的肌酸储存在骨骼肌中，另外有5–10%则存在大脑及体内的器官中，有研究指出，补充肌酸有助于提升大脑方面的认知能力。肌酸的吃法1.水合型肌酸（MonohydrateCreatine）称一代肌酸，是目前已被许多实验证实最有效的肌酸，也是目前最普遍、较多人用肌酸，整个成分是纯肌酸，呈现白色粉末状，在吃的时候需要填充期。身体一天大约只会消耗2%–3%的肌酸，填充期就是短时间大量让身体储存肌酸的量提升，大概可增加原先体内的2–3倍的量，之后可吃较少量维持即可。在填充期可分为5-7天，每次吃体重*0.3(g)，分2-4次随餐吃。之后进入维持吃，每次吃体重*0.03(g)，建议可在运动前后吃，可配合乳清蛋白或是含糖饮料，可增加身体吸收的速度。对于服用一阵子之后，该不该进入休息期，目前各派有不同说法，没有特别证实一定要有休息期的介入，也没有研究显示长期服用肌酸会对身体造成什么影响。2.乙酸乙酯肌酸（CreatineEthylEster）与一代肌酸不同的是，乙酸乙酯肌酸不用每天摄取，对于身体吸收较快，可在有训练日当天，训前一小时内饮用即可。乙酸乙酯肌酸成分会因各厂商有不同的添加物，相较一代肌酸就没这个纯，在非训练日需注意用量，避免身体处于过度亢奋的状态。不过目前对乙酸乙酯肌酸的研究还有待